Chociaż dieta wegetariańska coraz częściej jest promowana, w naszym kraju wciąż wzbudza kontrowersje. Jednocześnie zdobywa coraz więcej zwolenników, którzy decydując się na ten rodzaj diety eliminacyjnej, skrupulatnie komponują swoje menu, co korzystnie wpływa na ich zdrowie. Czy kobieta, która jest wegetarianką i spodziewa się dziecka, powinna skorygować swój jadłospis? Podpowiadamy, jak dbać o dietę w ciąży, aby przyszła mama zarówno sobie, jak i maluszkowi dostarczała odpowiednią ilość energii i niezbędnych składników odżywczych.
Co znajdziesz w tym artykule:
Czy dieta wegetariańska jest bezpieczna dla kobiet w ciąży?
Dobrze zaplanowana, odpowiednio zbilansowana dieta wegetariańska czy wegańska jest właściwa dla osób na wszystkich etapach życia, włącznie z okresem ciąży i laktacji. Najczęściej spotykanym stereotypem dotyczącym wegetarianizmu w ciąży jest pogląd, że bez solidnej porcji mięsa zjedzonej przez przyszłą mamę płód nie ma szans na prawidłowy wzrost i rozwój. Nie jest to jednak prawdą. Dieta wegetariańska, tak jak każda inna, aby mogła dobrze służyć przyszłej mamie, powinna być odpowiednio zbilansowana. Jeśli stosujesz dietę bezmięsną, aby mieć pewność, że Twój jadłospis jest wystarczająco odżywczy i odpowiedni dla Twojego stanu, już na początku ciąży skonsultuj się ze specjalistą z zakresu żywienia. Ekspert pomoże Ci przygotować bezpieczny program żywienia bez konieczności rezygnacji z wegetarianizmu.
Co powinna jeść wegetarianka w ciąży?
Podstawowym wyzwaniem w komponowaniu diety ciężarnej wegetarianki jest zadbanie o to, aby codzienne posiłki dostarczały przyszłej mamie odpowiednią ilość ważnych składników odżywczych, w tym białka, witaminy B12, żelaza, wapnia i witaminy D, których najbogatszym źródłem jest mięso zwierząt i ryb, czyli składniki eliminowane w diecie wegetariańskiej.
· Białko
Ponieważ wegetarianki zazwyczaj jedzą mleko i jego przetwory, nie powinny mieć problemu z pokryciem dziennego zapotrzebowania na ten składnik. Pamiętaj przy tym, że te produkty zawierają go mniej niż mięso i ryby, dlatego zadbaj o odpowiednią ilość w diecie żywności, która jest źródłem białka.
· Witamina B12
Witamina B12 jest niezbędna w okresie ciąży. Jej źródłem są jednak wyłącznie produkty pochodzenia zwierzęcego. Wegetarianki powinny przyjmować ją w postaci suplementu diety, najlepiej – jak w przypadku każdej suplementacji – po konsultacji z lekarzem prowadzącym ciążę.
· Żelazo
Podczas ciąży potrzebujesz o wiele więcej żelaza niż dotychczas, ponieważ bierze ono udział w wielu kluczowych procesach rozwoju płodu, w tym w procesie tworzenia krwi. Niedobór żelaza w tym okresie wiąże się z niską masą urodzeniową dziecka, zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu i sprzyja komplikacjom poporodowym.
To warto wiedzieć!
Wiele przyszłych mam, również tych, które spożywają mięso, ma niedobór żelaza. Z tego powodu zazwyczaj ok. 20. tygodnia ciąży lekarze zalecają przyszłym mamom przyjmowanie żelaza w postaci suplementu.
Jeśli całkowicie zrezygnowałaś z jedzenia mięsa, powiedz o tym lekarzowi prowadzącemu. Prawdopodobnie zaleci Ci przyjmowanie takiego preparatu już od początku ciąży. Porozmawiaj z lekarzem o tym, jak przyjmować suplement żelaza, aby Twój organizm jak najlepiej wykorzystał to wsparcie. Zaleca się, aby przyszłe mamy, które są wegetariankami, dbały o to, aby ich dieta dostarczała im dwa raz tyle żelaza, co w diecie kobiet spożywających mięso.
· Wapń
Chociaż wapń możesz znaleźć przede wszystkim w produktach nabiałowych, jego cennym źródłem są również produkty wzbogacone wapniem, warzywa liściaste, nasiona sezamu czy migdały. Jeśli nie spożywasz mleka, jedz rośliny strączkowe (fasolę, zielony groszek) i wybieraj przetwory zbożowe z pełnego ziarna (grube kasze, pełnoziarniste pieczywo, otręby owsiane).
· Witamina D
Składnik ten stanowi bardzo ważny element prawidłowego rozwoju dziecka w okresie prenatalnym, dlatego kobietom w ciąży zaleca się suplementację witaminą D. Wprawdzie może być ona syntetyzowana w skórze człowieka pod wpływem promieni słonecznych, jednak w Polsce w ciągu całego roku nasłonecznienie nie jest wystarczające, a produkcja tej witaminy jest efektywna tylko wtedy, gdy nie stosuje się kremów z filtrami UV. Dodatkowo, jak pokazują badania, spożycie witaminy D z diety wśród kobiet w ciąży jest bardzo niskie, dlatego kobiety planujące ciążę powinny suplementować witaminę D zgodnie z wytycznymi dla dorosłych, a kobiety ciężarne – według zaleceń lekarza, najlepiej po uprzednim badaniu jej stężenia we krwi.
Przeczytaj również
Jak zastąpić mięso w ciąży?
Jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej, pamiętaj, aby regularnie wykonywać badania laboratoryjne, które wskażą ewentualne niedobory ważnych witamin i składników mineralnych. Jeśli wyniki Twoich badań są w normie, możesz kontynuować niejedzenie mięsa. Zadbaj jednak o to, aby w Twojej diecie znalazły się jego zamienniki, które dostarczą Ci m.in. żelazo czy białko. To np. warzywa strączkowe, pełnoziarniste zboża, a także sery. Jeśli to możliwe, przynajmniej na czas ciąży włącz do diety ryby – to wartościowe źródło wielu składników mineralnych i witamin.
Pamiętaj!
Jeśli właśnie planowałaś przejście na dietę wegetariańską, a dowiedziałaś się, że zostaniesz mamą, wstrzymaj się z tą decyzją. Eksperci w dziedzinie żywienia odradzają tego typu zmiany podczas ciąży, połogu i laktacji. Najbliższe 9 miesięcy wykorzystaj na zdobycie wiedzy na temat komponowania pełnowartościowej diety bez mięsa i ryb oraz gromadź przepisy, które wykorzystasz w przyszłości.
