Jesteś w ciąży i właśnie dlatego teraz musisz szczególnie dbać o pełnowartościową i odpowiednio zbilansowaną dietę, która będzie korzystna dla Ciebie i Twojego maluszka. Jedną z podstawowych zasad skomponowania takiej diety jest zachowanie jej różnorodności. Oznacza to, że powinna składać się z produktów zawierających wszystkie składniki odżywcze we właściwych proporcjach.
Co znajdziesz w tym artykule:
Różnorodność
Skomponowanie różnorodnego menu ciążowego może być naprawdę świetną zabawą. Rozpocznij od zapoznania się z „Książką kucharską przyszłej mamy" i informacjami zawartymi w artykule „Piramida zdrowego żywienia”, która obrazuje proporcje, jakie powinny panować w Twoich codziennych posiłkach. W diecie przyszłej mamy nie może zabraknąć węglowodanów złożonych, białka, tłuszczów, składników mineralnych, witamin i odpowiedniej ilości płynów. Przyszła mama powinna wypijać dziennie minimum 2 litry płynów.
W stałym rytmie
Nie mniej ważne od tego, co jesz, jest to,jak posiłki rozłożone są w ciągu dnia. Najlepiej jeść więcej małych posiłków, możliwie regularnie, w wyznaczonych porach. To ulubiony rytm Twojego układu trawiennego. Jeśli jesz w pośpiechu i nieregularnie, Twój organizm zrewanżuje się nasileniem i tak dotkliwych w ciąży kłopotów trawiennych, takich jak nudności, zgaga, wzdęcia i zaparcia.
Co byś dzisiaj zjadła?
Pierwszym krokiem do stosowania zasady różnorodności w diecie jest odpowiedź na pytanie „Na co masz ochotę?”. Zweryfikuj swoje kulinarne pragnienia, biorąc pod uwagę aktualne potrzeby Twojego organizmu. Wybierz zdrowe danie główne, zastanów się, jakie pasują do niego dodatki i oszacuj, jakie cenne składniki dzięki nim dostarczysz sobie i swojej nieustannie rosnącej pociesze.
Jeśli Twoje danie główne obfituje w węglowodany, dopilnuj, by poprzez śniadanie i kolację dostarczyć sobie odpowiednią ilość białka.
Źródła inspiracji
Podczas ciąży postaraj się jeść smacznie. Zwróć także uwagę, aby Twoje posiłki wyglądały apetyczne. Jeśli dotąd nie miałaś czasu gotować, zainteresuj się „szybkimi” przepisami. Będziesz zaskoczona, jak wiele pysznych dań można przygotować w 15 minut! Jeśli lubisz gotować, może czas wypróbować kuchnie świata, które oferują wiele smakołyków dla przyszłych mam? Zajrzyj do naszej książki kucharskiej – znajdziesz tam wiele wspaniałych przepisów, które Cię zainspirują.
Praca zespołowa
Zaangażuj swoich bliskich w tworzenie różnorodnej diety. Poproś o pomoc w robieniu zakupów, nakrywaniu do stołu, przygotowaniu posiłków czy zmywaniu. Nagrodą dla nich będą smaczne dania i dobra kondycja!
Śniadanie dla kobiety w ciąży
Śniadanie w czasie ciąży najlepiej spożyć do godziny-półtorej od momentu pobudki. W pełnowartościowym pierwszym posiłku nie powinno zabraknąć przede wszystkim dobrego źródła białka i wapnia, które są podstawowym materiałem budulcowym dla mięśni i kości. Podczas przygotowania śniadania pamiętaj o dobrej jakości tłuszczach (to np. oleje roślinne – lniany, rzepakowy, z pestek winogron) oraz węglowodanach złożonych – dobrym ich źródłem będą produkty z pełnego ziarna, kasze gruboziarniste, płatki owsiane, żytnie czy jaglane. Komponuj różnorodne posiłki, które będą uwzględniały świeże owoce oraz warzywa (zawierają bogactwo witamin). Zapewniaj organizmowi dobre źródła żelaza, na które zapotrzebowanie podczas ciąży wzrasta, oraz błonnika, który zapewnia uczucie sytości, a także reguluje poziom glukozy i cholesterolu we krwi. Przykłady porannych posiłków to:
- sałatka warzywna z kurczakiem i dodatkiem oleju lnianego,
- jajecznica ze szczypiorkiem, z pełnoziarnistym pieczywem i świeżymi warzywami,
- owsianka czy jaglanka na mleku z dodatkiem orzechów i owoców,
- kanapki z pełnoziarnistego pieczywa z dodatkiem twarożku i świeżych warzyw.
Drugie śniadanie – pożywna przekąska dla ciężarnej
Jogurt z musli i owocami:
Wymieszaj jogurt naturalny z pokrojonym w kostkę lub w plasterki jabłkiem, posyp cynamonem i dodaj posiekane migdały lub inne ulubione orzechy.
Obiad w ciąży
Ryba z warzywami na parze i kaszą bulgur:
Zamarynuj w ulubionych przyprawach i świeżych ziołach rybę, np. pstrąga, dorsza czy łososia, dodaj sok z cytryny oraz oliwę z oliwek. Piecz rybę kilkanaście minut w piekarniku w temperaturze 180 stopni Celsjusza. W międzyczasie ugotuj kaszę bulgur i przygotuj warzywa na parze.
Podwieczorek w ciąży
Naleśniki z serkiem twarogowym i owocami:
Do naczynia wsyp szklankę mąki pełnoziarnistej, wlej dowolne mleko lub napój roślinny, ¾ szklanki wody, 1 jajko oraz szczyptę soli i odstaw masę na ok. 15 minut. Rozgrzej patelnię z odrobiną tłuszczu i nakładaj niewielkie porcje ciasta, tworząc naleśnik. Smaż naleśniki po obu stronach do momentu ścięcia i zarumienienia. Przygotuj farsz – w misce umieść chudy twaróg z dodatkiem jogurtu naturalnego, możesz dodać trochę miodu. Nadzieniem uzupełnij naleśniki, a na wierzchu ułóż ulubione owoce.
Kolacja dla kobiety w ciąży
Pamiętaj, aby ostatni posiłek w ciągu dnia był lekkostrawny i aby zjeść go mniej więcej 2 godziny przed snem. Na kolację możesz przygotować kanapki z bułką graham, jajkiem na miękko (gotuj ok. 4-5 minut) oraz świeżym ogórkiem i kiełkami brokułu. Zamiast jajka, na kanapkę możesz położyć twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem lub natką pietruszki.
Dolegliwości układu pokarmowego w ciąży
Choć przyszła mama stara się dbać o różnorodną i wartościową dietę, w wyniku zmian hormonalnych i fizjologicznych często pojawiają się u niej nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Do najczęstszych objawów u większości kobiet w ciąży można zaliczyć nudności, wymioty, zgagę oraz ślinotok. Symptomy te występują zwykle między 4. a 14. tygodniem ciąży i obserwuje się je w godzinach porannych lub w reakcji na widok lub zapach niektórych pokarmów. Dolegliwości spowodowane są podwyższonym poziomem progesteronu i estradiolu, które oddziałują na większość zmian w układzie pokarmowym w czasie ciąży. Następuje rozluźnienie dolnego zwieracza przełyku, zmniejszenie się jego napięcia, co w efekcie prowadzi do cofania się treści z żołądka. Dodatkowo w wyniku większej produkcji gastryny przez łożysko może pojawić się także choroba refluksowa przełyku (wywołująca zgagę, pieczenie w przełyku oraz bóle zamostkowe), która występuje pod koniec I trymestru i może nasilać się wraz z kolejnymi etapami ciąży. W wyniku działania progesteronu następuje także rozluźnienie mięśni gładkich, co przyczynia się do spowolnienia aktywności skurczowej przewodu pokarmowego, skutkiem czego mogą być wzdęcia oraz zaparcia. Dolegliwości ze strony układu pokarmowego w czasie ciąży spowodowane są także rosnącą macicą i przemieszczaniem się żołądka w górę, co dodatkowo pogarsza objawy zgagi, nudności, wymiotów i zaparć.
Różnego rodzaju dolegliwości ze strony układu pokarmowego mogą odbierać Ci dobre samopoczucie, a także przyczyniać się do zaburzeń przyswajania niektórych składników pokarmowych. Pamiętaj, aby wszelkie niedogodności podczas ciąży omawiać z lekarzem prowadzącym, który pomoże rozwiązać lub złagodzić określone problemy, a w razie potrzeby zleci badania laboratoryjne lub wdroży konkretne postępowanie.