Jesteś w ciąży i już za kilka miesięcy powitasz na świecie Twoje maleństwo. Wiesz, że dla utrzymania dobrej kondycji i prawidłowego rozwoju rozwijającego się w Tobie dziecka niezbędna jest zbilansowana oraz pełnowartościowa dieta. Jak ją komponować? Wsparciem może być dla Ciebie Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych. Poznaj najważniejsze zasady, jakimi powinnaś się kierować, układając swój codzienny jadłospis.
Co znajdziesz w tym artykule:
Zastanawiasz się, jak skomponować menu w pełni odpowiadające Twoim potrzebom? Wskazówką w tym zakresie jest Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych, która przedstawia właściwe proporcje składników odżywczych, jakie powinno zawierać Twoje menu. To graficzne przedstawienie grup produktów spożywczych wchodzących w skład wzorcowej diety na każdy dzień. Pomoże Ci zaplanować codzienny jadłospis, tak abyś sobie i rozwijającemu się w Tobie maleństwu dostarczała wszystkie potrzebne składniki odżywcze.
Dlaczego regularne jedzenie w ciąży jest podstawą Piramidy Zdrowego Żywienia?
Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej to praktyczne wskazówki dotyczące komponowania prawidłowej diety dla osób dorosłych – również dla kobiet w ciąży. Zgodnie z tymi zaleceniami należy regularnie spożywać posiłki – najlepiej 4-5 posiłków każdego dnia co 3-4 godziny. To ważne szczególnie w okresie ciąży – posiłki o stałych porach dostarczą Ci odpowiednią ilość energii, której teraz bardzo potrzebujesz.
Piramida żywieniowa – Twoja praktyczna ściągawka
Na podstawie wieloletnich badań naukowych i rekomendacji światowych ekspertów – lekarzy, dietetyków i specjalistów do spraw żywienia – eksperci z Instytutu Żywności i Żywienia (IŻŻ) aktualizują Piramidę Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych. Dzięki korzystaniu z zawartych w niej aktualnych zaleceń żywieniowych jeszcze łatwiej zadbasz o różnorodność w Twojej diecie – tak ważną, gdy jesteś w ciąży.
Warzywa i owoce
Dawniej u podstawy piramidy znajdowały się produkty zbożowe. Obecnie ich miejsce zajmują warzywa i owoce – to one powinny stanowić bazę Twojego jadłospisu. Warzywa i owoce to produkty bogate w witaminy oraz składniki mineralne. W swoim składzie zawierają antyoksydanty (m. in. beta-karoten i witaminę C) chroniące Cię przed wolnymi rodnikami, a także kwas foliowy, który jest kluczowy w czasie ciąży. Warto zaznaczyć tu wyższość warzyw nad owocami z uwagi na ich niską kaloryczność, a jednocześnie wysoką wartość odżywczą. Warzywa są mniej słodkie od owoców, za to są bogate w błonnik pokarmowy, który reguluje pracę jelit. Błonnik pokarmowy jest niezbędny w profilaktyce i zwalczaniu zaparć, które często doskwierają kobietom w ciąży.
To warto wiedzieć
Eksperci zalecają, aby spożywać więcej warzyw niż owoców. Najlepiej jeść je na surowo, gotowane na parze lub w formie soków – zawsze po dokładnym umyciu. Pamiętaj, że owoce, np. winogrona, są źródłem cukrów prostych, które mogą podnosić poziom glukozy we krwi.
Produkty zbożowe
Produkty zbożowe, umieszczone w Piramidzie tuż nad owocami i warzywami, stanowią ważne źródło energii w Twojej diecie. Sięgaj po pełnoziarniste produkty zbożowe, które dostarczają węglowodany złożone i błonnik pokarmowy. Frakcje błonnika znajdującego się w produktach zbożowych regulują poziom cholesterolu i glukozy we krwi, a także zapewniają długotrwałe uczucie sytości po posiłku. Produkty z tej grupy, po które warto sięgać, to kasze (gryczana, jęczmienna, jaglana), pełnoziarniste i razowe pieczywo oraz makarony, brązowy i dziki ryż, otręby pszenne czy płatki owsiane.
Nabiał, czyli mleko i przetwory mleczne
Nabiał jest źródłem białka, wapnia i witamin, dlatego zaleca się jedzenie go przynajmniej raz dziennie – szczególnie w okresie ciąży. Zawarte w nabiale składniki odżywcze wspierają budowę komórek, mięśni, tkanek i układu kostnego Twojego dziecka, a także wspomagają Twój układ kostny, uzupełniając zasoby wapnia. Do tej grupy należy przede wszystkim mleko i wszystkie jego przetwory, czyli sery, jogurty czy kefiry.
Kolejne piętro Piramidy, tuż nad nabiałem, zajmują różne produkty, a wśród nich ryby, drób, jaja, produkty z czerwonego mięsa oraz rośliny strączkowe i orzechy. Główną cechą artykułów spożywczych tego piętra jest duża zawartość białka. Produkty te powinnaś spożywać wymiennie – każdy z nich dostarczy Ci wiele różnych składników odżywczych.
Ryby, drób, jaja
Powinnaś jeść je trzy do pięciu razy w tygodniu i rozłącznie. Jeśli jesz pieczoną pierś indyka, zrezygnuj tego dnia z jajek. Jaja zawierają kwasy omega 6, są źródłem lecytyny, przeciwutleniaczy, kwasu foliowego i witamin z grupy B. Mięso ryb morskich jest szczególnie cenne, ponieważ jest naturalnym źródłem kwasów omega 3, które wspierają rozwój płodu – pracę mózgu, chronią przed chorobami serca i układu krążenia, wspierają wzrok i kości. Unikaj ryb pochodzących z dużych, zanieczyszczonych zbiorników wodnych – mogą zawierać toksyny i inne szkodliwe substancje (na przykład tuńczyk z puszki czy panga). Równie ważne jest pochodzenie drobiu. Jeśli jest to możliwe, dowiedz się, gdzie możesz nabyć ten pochodzący z małych gospodarstw ekologicznych. Przyrządzaj mięso, piekąc je, gotując na parze lub grillując – wtedy zachowuje cenne składniki odżywcze.
Produkty z czerwonego mięsa
To grupa produktów, które powinny sporadycznie pojawiać się w Twoim menu. Czerwone mięso (baranina, wołowina, wieprzowina), chociaż jest źródłem wartościowego i białka i żelaza oraz witamin z grupy B, niestety często jest bardzo tłuste. Unikaj jedzenia tłustego oraz przyrządzanego z dużą ilością tłuszczu czerwonego mięsa, ponieważ sprzyja to otyłości, problemom trawiennym i miażdżycy. Również przetwory z czerwonego mięsa, takie jak kiełbasy, parówki i wędliny, mogą zawierać dużo tłuszczu, a ponadto soli wykorzystywanej podczas procesu produkcji.
Rośliny strączkowe i orzechy
Orzechy są źródłem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, białka, błonnika, potasu, magnezu, wapnia, żelaza, witaminy E, witamin z grupy B. Zawierają również kwas foliowy, regulują poziom cholesterolu we krwi oraz wpływają na obniżenie ciśnienia tętniczego. Unikaj orzeszków prażonych i solonych – ze względu na dużą zawartość tłuszczu mają one wysoką wartość energetyczną. Kilka razy w tygodniu zjedz porcję orzechów wielkości jednej garści. Jeśli do tej pory po warzywach strączkowych nie miałaś uczucia wzdęcia czy ciężkości, nie ma powodu, dla którego miałabyś unikać ich w czasie ciąży. Soja, fasola, groch, soczewica czy bób są ważnym źródłem białek i skrobi.
Tłuszcze
Kolejna grupa, którą powinnaś uwzględnić w Twojej diecie, to wartościowe tłuszcze roślinne i rybie. Tłuszcze są kaloryczne, dlatego poza energią powinny dostarczać również inne składniki odżywcze. Źródłem kwasów tłuszczowych omega 3 dla Twojego organizmu są głównie tłuste ryby morskie, a kwasów omega 6 – oleje roślinne. Zapotrzebowanie na nie rośnie szczególnie w III trymestrze ciąży, ponieważ właśnie wtedy szczególnie intensywnie rozwija się mózg płodu. Wielonienasycone kwasy tłuszczowe zmniejszają również ryzyko wystąpienia przedwczesnego porodu oraz poprawiają ostrość wzroku u dzieci. Zastępuj nimi tłuszcze zwierzęce, takie jak smalec czy słonina. Masło również jedz z umiarem. Pamiętaj, że potrawy smażone (również na oleju) mogą nasilić dolegliwości żołądkowe towarzyszące ciąży – uczucie ciężkości, wzdęcia, gazy.
Ciąża a aktywny tryb życia – zalecenia dotyczące aktywności fizycznej
W okresie ciąży poza prawidłowo skomponowaną dietą kluczowe znaczenie ma aktywność fizyczna. Jeśli nie ma przeciwwskazań z powodów zdrowotnych, zadbaj o to, aby również teraz ruszać się i ćwiczyć – najlepiej 30-45 minut każdego dnia. Pamiętaj przy tym, że nie powinnaś wykonywać ćwiczeń zbyt obciążających – możesz np. spacerować, a także wykonywać ćwiczenia przeznaczone specjalnie dla kobiet w ciąży. To najlepsza profilaktyka otyłości i większa szansa na szybszy powrót do formy po porodzie. Ważne też, abyś zadbała o odpowiednie nawodnienie – najlepsza do gaszenia pragnienia jest woda.