Kluczowe składniki odżywcze w diecie przyszłej mamy

Właśnie teraz musisz o siebie szczególnie dbać, a jednym z najistotniejszych elementów tej troski jest odpowiednio zbilansowana dieta, która dostarczy wszystkich niezbędnych wartości Tobie i Twojemu dziecku. Czy wiesz już, jakie składniki odżywcze powinien zawierać Twój codzienny jadłospis w czasie ciąży?

Witaminy

W ciąży masz większe zapotrzebowanie na witaminy. Witaminy pełnią wielorakie funkcje w Twoim organizmie i w organizmie rosnącego w Tobie dziecka. Biorą udział w przemianie materii, powstawaniu komórek, przemianie białek i węglowodanów w energię – same jednak jej nie dostarczają. Witaminy rozpuszczają się w tłuszczach (A, D, E, K) oraz w wodzie (witaminy z grupy B, C).

• Witamina C (kwas askorbinowy): Witamina C jest niezbędnym składnikiem pokarmowym. Bierze udział w procesie naprawy tkanek i gojenia się ran. Wspomaga wchłanianie żelaza i zwalczanie infekcji. Organizm jej nie kumuluje, więc musisz pamiętać o codziennej porcji witaminy C w Twoim menu. Jej źródłem są cytrusy, natka pietruszki, papryka, brokuły, kalafior, czarne porzeczki, truskawki, kiwi.
• Witamina B1 (tiamina): Witamina B1 jest niezbędnym składnikiem pokarmowym zapewniającym prawidłowe przemiany metaboliczne w organizmie. Bierze udział w tworzeniu czerwonych krwinek, odgrywa zasadniczą rolę w przemianie węglowodanów. Jej bogatym źródłem są mięso wieprzowe, kasze, jaja, kalafior, brokuły.
• Witamina B2 (ryboflawina): Jej głównym zadaniem jest uwalnianie energii z białek, tłuszczów i węglowodanów. Wspiera podział komórek oraz naprawę tkanek. Pomaga w rozwoju skóry i oczu Twojego dziecka. Niedobór witaminy B2 objawi się u Ciebie pękaniem warg zwłaszcza w kącikach ust (tzw. zajadami) oraz objawami ze strony narządu wzroku (zapalenie spojówek). Źródłem witaminy ryboflawiny są biały ser, jajka, cielęcina, wieprzowina, wołowina i ryby.
• Witamina B3 (niacyna): Niacyna odgrywa istotną rolę w uwalnianiu energii zmagazynowanej w spożytych białkach, tłuszczach i węglowodanach. Działa również dobroczynnie na układ nerwowy i pokarmowy. Jej przedawkowanie objawia się świądem skóry oraz bólem żołądka. Jej głównym źródłem są mięso, zboża, nasiona, mleko, warzywa o zielonych liściach, ryby.
• Witamina B6 (pirydoksyna): Bierze udział w przemianie aminokwasów i budowaniu tkanek z białka. Jest niezbędna do prawidłowej czynności układu nerwowego i zmniejsza nudności, które często towarzyszą kobietom w ciąży. Znajdziesz ją w bananach, awokado, brązowym ryżu, otrębach, nasionach soi, owsiance, mięsie drobiowym, wołowinie, cielęcinie, jagnięcinie, ziemniakach, papryce, szpinaku.
• Biotyna (witamina B7): Bierze udział w powstawaniu tłuszczów, węglowodanów i białek. Komórki wykorzystują biotynę w produkcji DNA Twojego dziecka. Niedobory tej witaminy występują bardzo rzadko, nawet przy jej braku w pożywieniu, ponieważ jej synteza zachodzi w przewodzie pokarmowym. Witamina B7 znajduje się w orzechach, jajach, mięsie drobiowym, kalafiorze, mleku, bananach, pomidorach i produktach pełnoziarnistych.
• Witamina B12: Odgrywa ważną rolę w produkcji czerwonych krwinek, powstawaniu materiału genetycznego oraz prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego. Jedyne naturalne źródła witaminy B12 to mięso, nabiał, jaja i ryby. Owoce, warzywa i produkty zbożowe są jej pozbawione. Dlatego weganki powinny zwrócić szczególną uwagę na uzupełnianie jej zapasów w diecie poprzez przyjmowanie suplementów lub żywności wzbogaconej w witaminę B12.
• Kwas foliowy: Wszystkie kobiety w wieku rozrodczym w Polsce, które mogą zajść w ciążę, powinny spożywać 0,4 mg kwasu foliowego dziennie w celu zapobieżenia wystąpienia u dziecka wad cewy nerwowej (zwłaszcza rozszczepu kręgosłupa i bezmózgowia). Kwas foliowy to również witamina z grupy B. Poza zapobieganiem wadom cewy nerwowej płodu na początku jego rozwoju, wspomaga także procesy dzielenia się komórek i powstawania czerwonych krwinek. Wspiera wzrost dziecka i minimalizuje ryzyko wystąpienia przedwczesnego porodu. Do jego źródeł nalezą: otręby, szpinak, brukselka, szparagi, kalafior, brokuły, jaja, papryka, sałata, banany i pomarańcze.
• Witamina A: Bierze udział w procesie widzenia oraz regulacji procesów odpowiedzialnych za prawidłowy przebieg podziału komórek. Jej bogatym źródłem są: masło, ser, jaja, marchew, warzywa liściaste, morele czy brzoskwinie. Przy niedostatecznej podaży tej witaminy zapasy zgromadzone przez matkę, mogą ulec mobilizacji i transportowi do płodu.
• Witamina D: Witamina D jest niezbędna do budowy i utrzymania zdrowia kości i zębów, uczestniczy bowiem w procesie przyswajania wapnia. Zapotrzebowanie na witaminę D podlega wahaniom zależnym od ekspozycji na działanie promieni słonecznych, ponieważ organizm człowieka wytwarza ją pod wpływem działania promieni słonecznych. Jednak nie powinnaś polegać jedynie na tym źródle, szczególnie, jeśli używasz (a powinnaś!) kremów chroniących przed promieniowaniem UV lub masz ciemna karnację. Bogatym źródłem witaminy D są ryby, jaja, grzyby czy masło. Jest bardzo istotne, aby mama osiągnęła takie stężenie witaminy D, które sprosta jej potrzebom, a także płodu. Dlatego kobiety ciężarne powinny suplementować dietę witaminą D w ilości 800-1000 jednostek dziennie. Suplementację należy rozpocząć od drugiego trymestru ciąży.
• Witamina E: Jej zadaniem jest zapobiegać uszkodzeniom błony komórkowej, co jest szczególnie ważne w aspekcie donoszenia ciąży. Witamina E znajduje się w olejach roślinnych (słonecznikowym, sojowym, rzepakowym), jajach, szpinaku, szparagach, orzechach laskowych, nasionach słonecznika.
• Witamina K: Reguluje krzepliwość krwi. Jej nadmiar w ciąży może być szkodliwy. Organizm mamy przekazuje płodowi jej niewielkie ilości, dlatego dziecko zaraz po urodzeniu otrzymuje zastrzyk z witaminą K. Dobrymi źródłami witaminy K są olej rzepakowy, szpinak, sałata, brukselka, kalafior, jaja, wołowina, brokuły, płatki owsiane, otręby.

Składniki mineralne

• Cynk: Wspiera proces podziału komórek. Uczestniczy w tworzeniu włosów, paznokci, skóry i kości. Wspólnie z insuliną reguluje stężenie cukru we krwi. Wpływa też na prawidłowe wykształcenie wzroku Twojego dziecka. Niedobór cynku może być przyczyną zaburzeń rozwojowych płodu. Źródłem dużej części spożywanego cynku są produkty pochodzenia zwierzęcego (głównie mięsa). Cynk występuje również w produktach zbożowych, ale jest on gorzej przyswajalny. Dobrymi źródłami cynku są m.in. mięso indyka, wołowina, płatki owsiane, orzechy laskowe, pestki dyni.
• Fosfor: Stanowi ważny składnik tkanki kostnej. Jest niezbędny, aby Twoja ciąża przebiegała prawidłowo. Zapotrzebowanie na fosfor łatwo pokrywa urozmaicona dieta. Występuje w jogurtach, rybach, mięsie czerwonym i drobiowym, kaszach pełnoziarnistych, ciemnym pieczywie, jajkach, płatkach owsianych.
• Jod: Jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania tarczycy. Organizm dziecka potrzebuje jodu do rozwoju układu nerwowego. Jego niedobór wpływa negatywnie na rozwój fizyczny i intelektualny dziecka. Źródłem jodu są m.in. mleko, ryby, owoce morza, warzywa. Każda ciężarna powinna otrzymywać 150-200 µg jodu/dobę w formie suplementu diety. Taka ilość jest bezpieczna, aby skutecznie chronić zarówno mamę jak i dziecko przed niedoborem tego pierwiastka.
• Magnez: Wspomaga wapń w procesie tworzenia kości, usprawnia prawidłowe funkcjonowanie komórek nerwowych i mięśni. Bierze udział w biosyntezie białka. Jest też niezbędny do metabolizmu i działania witaminy D. Źródłem magnezu są m.in. kasza gryczana, orzechy, kakao, sery żółte oraz niektóre warzywa (szpinak, groch).
• Miedź: Jest niezbędna do produkcji czerwonych krwinek. Uczestniczy we wzroście tkanek i metabolizmie glukozy. Wpływa na dobry stan włosów. Wzmacnia serce płodu, naczynia krwionośne, układ kostny, mózg i inne elementy układu nerwowego. Źródłem miedzi są m.in. ziemniaki, suszone śliwki, fasola, brązowy ryż, orzechy.
• Potas: Jest współodpowiedzialny za utrzymanie równowagi płynów w komórkach oraz reguluje ciśnienie krwi. Utrzymuje prawidłowe napięcie mięśniowe, chroniąc Cię przed skurczami i bólami. Znajdziesz go przede wszystkim w owocach, warzywach, ziemniakach, ziarnach zbóż, mięsie, rybach.
• Selen: Przygotowuje organizm do walki z infekcjami. Selen należy do pierwiastków o działaniu przeciwutleniającym, stymuluje syntezę przeciwciał oraz ogranicza wchłanianie metali ciężkich. Znajdziesz go w orzechach brazylijskich, mięsie, drobiu, rybach, jajkach, produktach pełnoziarnistych.
• Sód: Organizm potrzebuje go do zachowania równowagi kwasowo-zasadowej w płynach ustrojowych oraz ciśnienia krwi. Pozwala utrzymać odpowiednią ilość wody we krwi i innych tkankach. Sód występuje w większości produktów żywnościowych, szczególnie przygotowanych z użyciem soli.
• Wapń: Doskonale znany jest z tego, że wzmacnia zęby i kości, ale jest także niezbędny do pracy mięśni, prawidłowej krzepliwości krwi, pracy serca oraz rozwoju komórek nerwowych i działania enzymów. Płód pobiera ten pierwiastek z Twojego organizmu, ponieważ wapń wchodzi w skład jego struktur szkieletowych. Przypuszcza się, że wzmożone zapotrzebowanie na wapń w ciąży jest uzupełniane z zapasów wapnia w szkielecie matki, dlatego w trosce o kondycję swoich zębów i kości dbaj o jego odpowiednią ilość w codziennej diecie. Wiele czynników wpływa na proces wchłaniania wapnia. Niezbędna jest tu przede wszystkim witamina D. Wapń znajdziesz w mleku, jogurtach, innych produktach nabiałowych, zielonych warzywach liściastych, sardynkach i brokułach. Kobieta w ciąży, która nie spożywa produktów mlecznych, wymaga suplementacji wapniem.
• Żelazo: Żelazo jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek i rozprowadzania tlenu po całym organizmie. Niedobór żelaza prowadzi do anemii, a w ciąży jego braki mogą skutkować anemią dziecka. Źródłem żelaza jest szpinak, wołowina, mięso indyka, suszone morele, orzechy, kasze pełnoziarniste, płatki owsiane.

Energia i budulec

Składniki budulcowe i energetyczne

Niejednej z nas kalorie spędzały sen z powiek. W czasie ciąży będą Twoim sprzymierzeńcem, jeśli nauczysz się omijać te „puste”, które poza energią nie dostarczają Ci wartościowych składników odżywczych. Bardzo ważne, aby energii nie było ani za mało, ani za dużo. Pustych kilokalorii dostarczają tłuszcze i cukry, z których głównie składają się potrawy typu fast food, tłuste przekąski oraz słodzone napoje.

Pamiętaj, że Twoja pociecha bardziej skorzysta z kromki razowego chleba niż słodkiego ciasteczka!

Jeśli nie miałaś niedoborowej masy ciała przed okresem ciąży, prawdopodobnie nie jest konieczne abyś zwiększała spożycie energii w I trymestrze. Ilość dostarczanej energii powinna wzrosnąć dopiero w II i III trymestrze. W II trymestrze ciąży powinna zwiększyć tą ilość o dodatkowe 360 kcal/ dobę a w III ilość ta powinna wzrosnąć do 475 kcal/dobę. Pamiętaj, że są to wartości uśrednione i aby określić indywidualne zapotrzebowanie energetyczne należy wziąć pod uwagę wiek, masę ciała, aktywność fizyczną czy stan odżywienia. W tym okresie rośnie zapotrzebowanie na podstawowe składniki odżywcze, a w mniejszym stopniu na energię.

• Białko: Białko to najważniejszy budulec organizmu. Tworzy elementy każdej komórki ludzkiego ciała oraz reguluje procesy zachodzące w całym organizmie. Ma też szczególne znaczenie w rozwoju mózgu dziecka, zwłaszcza w ostatnim trymestrze ciąży. Źródłem białka są nabiał (mleko, sery, jogurty, śmietana), jajka, ryby, mięso, fasola, soczewica, groch, soja, makaron pełnoziarnisty, otręby owsiane, kuskus, kasze, pełnoziarniste pieczywo, orzechy, nasiona słonecznika, sezamu, dyni, siemię lniane.
• Tłuszcze: W czasie ciąży szczególnie ważne jest, aby dostarczać organizmowi odpowiednią ilość tłuszczów, najlepiej tych zawierających niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Tłuszcze te odgrywają kluczową rolę w tworzeniu siatkówki oka oraz rozwoju mózgu dziecka w trzecim trymestrze ciąży. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe zawarte są w olejach roślinnych (oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, lnianym, sezamowym, sojowym i innych) oraz tłustych rybach morskich. Pamiętaj, że niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych nasz organizm samodzielnie nie jest w stanie produkować, są mu jednak nieodzowne do prawidłowego funkcjonowania. Kwasy tłuszczowe omega-3, obniżają poziom „złego cholesterolu” w Twojej krwi oraz wspierają rozwój mózgu Twojego dziecka.
• Węglowodany: Produkty węglowodanowe są szczególnie cennym źródłem energii i składników odżywczych dla przyszłej mamy. Zawierają również błonnik, który usprawnia pracę jelit i ułatwia przemianę materii. Szczególnie korzystny wpływ na Twój organizm będą miały węglowodany pochodzące z produktów pełnoziarnistych, dlatego sięgaj po: pełnoziarniste pieczywo, mąkę i makaron, gruboziarniste kasze, płatki owsiane.

Inne ważne substancje

• Błonnik: Błonnik obniża stężenie cholesterolu i cukru we krwi. Usprawnia pracę jelit i wspomaga przemianę materii. Jego źródłem są owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste.
• Kwasy tłuszczowe omega 3: Te dobre tłuszcze są niezbędne w procesie powstawania błony komórkowej i hormonów. Najistotniejszą rolę odgrywają jednak w rozwoju mózgu i siatkówki oka Twojego dziecka. Ich obecność w diecie podczas ciąży może pozytywnie wpłynąć na Twój nastrój. Kwasy omega 3 znajdziesz w rybach, orzechach, jajach, awokado.

Czy suplementy mogą zastąpić zdrową dietę kobiety w ciąży?

Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w ciąży należy suplementować kwas foliowy, jod i witaminę D. W przypadku niedoborów zaleca się także suplementację magnezu, żelaza oraz kwasu DHA. Należy jednak pamiętać, że suplementy diety to środki uzupełniające dietę i nie zastąpią prawidłowo zbilansowanego jadłospisu przyszłej mamy.

Czy hiperwitaminoza w ciąży może być niebezpieczna dla dziecka?

Dostarczanie witamin w odpowiednich ilościach w czasie ciąży wpływa pozytywnie na stan zdrowia przyszłej mamy i rozwijającego się dziecka. Należy mieć jednak świadomość, że w przypadku jakichkolwiek suplementów diety zasada „im więcej, tym lepiej” nie działa korzystnie dla organizmu. Niestosowanie się do zaleceń lekarza czy ulotki może nieść poważne konsekwencje dla zdrowia – zarówno Twojego, jak i maluszka. Nadmiar witaminy D może powodować m.in. nudności, wymioty, bóle głowy, biegunkę oraz wzmożoną częstotliwość oddawania moczu. Zbyt duża podaż witaminy A wywołuje ospałość, utratę apetytu, wypadanie włosów czy zaburzenia widzenia, z kolei nadmiar witaminy E może nieść negatywne dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Przedawkowanie witaminy K wywołuje anemię, nadmierną potliwość, uderzenia gorąca, a nawet może prowadzić do uszkodzenia układu nerwowego u płodu. Pamiętaj zatem, aby przed rozpoczęciem suplementacji porozmawiać z lekarzem i dostosować odpowiednią dawkę do Twoich potrzeb.