Ciąża to początek 1000 pierwszych dni życia dziecka – wyjątkowego czasu, w którym poprzez prawidłowe żywienie masz realny wpływ na zdrowie dziecka teraz i w przyszłości. Około drugiego trymestru ciąży dziecko połyka wody płodowe, do których przenikają smaki produktów spożywanych przez mamę. Dzięki pierwszym doświadczeniom smakowym dziecko może kształtować swoje preferencje jeszcze przed narodzinami. Jadłospis przyszłej mamy ma zatem duże znaczenie w kształtowaniu zdrowia i rozwoju dziecka.
Co znajdziesz w tym artykule:
Znaczenie diety w ciąży na każdym etapie
Dieta w ciąży powinna być zbilansowana i dostosowana do Twoich potrzeb. Jakość i bezpieczeństwo spożywanych posiłków to jedna z ważniejszych zasad, której należy przestrzegać w trakcie tych 9 miesięcy. Bo właśnie m.in. od tego, w jaki sposób się żywisz, czy dbasz o jakość posiłków i spożywasz produkty dozwolone w ciąży zależy zdrowie Twoje i Twojego maluszka. Ważnym aspektem jest także unikanie produktów potencjalnie szkodliwych i niebezpiecznych. Przeczytasz o nich w artykule: Czego unikać w diecie?
Zapotrzebowanie energetyczne w III trymestrze ciąży
Pamiętaj, że w ciąży jesz dla dwojga, a nie za dwoje. W I trymestrze zapotrzebowanie energetyczne nie zmienia się w stosunku do zapotrzebowania przed ciążą. Rośnie dopiero na kolejnych jej etapach. Nie oznacza to, że możesz zacząć jeść bez umiaru. Do codziennego jadłospisu powinnaś włączyć dodatkowy posiłek, tak aby zrealizować dzienne zapotrzebowanie energetyczne w ciąży. W trzecim trymestrze zapotrzebowanie energetyczne przyszłej mamy jest większe o 475 kcal w porównaniu do zapotrzebowania sprzed ciąży. Posiłkiem, który dostarczy odpowiednią liczbę kilokalorii jest np.: kanapka z 2 kromek razowego pieczywa z masłem, sałatą, szynką z indyka, sałatka z pomidorów i szklanka soku pomarańczowego. Więcej o kaloryczności diety na poszczególnych etapach ciąży przeczytasz w artykule: Energia w ciąży.
Co jeść w trzecim trymestrze ciąży?
Dieta w ciąży oprócz odpowiedniej energetyczności powinna dostarczać odpowiedniej ilości białek, węglowodanów i tłuszczów. Zadbaj o źródła pełnowartościowego białka, czyli ryby, chude mięso wołowe i wieprzowe, drób, jaja, mleko i nabiał. Włącz do diety cenne tłuszcze roślinne i te pochodzące z ryb. Codzienny jadłospis komponuj w oparciu o różnorodne warzywa i owoce – powinny stanowić podstawę Twojej diety. Pamiętaj, aby kupować świeże produkty, starannie je myć i obierać ze skórki (zwłaszcza plony pochodzące z ziemi). W ten sposób zmniejszysz ryzyko zatrucia pokarmowego czy zakażenia toksoplazmozą. Warzywa i owoce są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, witamin oraz składników mineralnych. O witaminach i składnikach mineralnych niezbędnych w ciąży przeczytasz w artykule: Kluczowe składniki odżywcze
Czy wiesz że?
W czasie ciąży, zwłaszcza w III trymestrze rośnie zapotrzebowania na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Ich źródłem są oleje roślinne, tłuste ryby morskie, orzechy i nasiona (np. dyni i słonecznika).
Co zmienić w diecie w III trymestrze ciąży?
Na początku tego etapu ciąży mogą nasilać się niektóre dolegliwości, jak zgaga, wzdęcia i zaparcia. Pamiętaj, aby jeść niewielkie posiłki w regularnych odstępach – to także może złagodzić objawy zgagi. Wzdęcia złagodzisz unikając gazowanej wody i słodkich, gazowanych napojów. Wybieraj pieczywo orkiszowe lub graham. Unikaj warzyw strączkowych i kapustnych. Potrawy przyprawiaj majerankiem, koperkiem lub kminkiem. W walce z zaparciami pomocne będą produkty, które zawierają błonnik pokarmowy – sięgaj po surowe warzywa, kasze gryczaną czy pęczak, jabłka i śliwki ze skórką. Pij naturalne fermentowane napoje mleczne (jogurt, kefir, zsiadłe mleko i maślankę).
Czego nie jeść w 3 trymestrze?
Podobnie jak we wcześniejszych okresach ciąży, w III trymestrze nie należy pić alkoholu oraz jeść surowego mięsa, ryb czy jaj. Zaleca się także zrezygnowanie z niepasteryzowanego mleka i przetworów mlecznych z niego produkowanych, a także serów pleśniowych. To profilaktyka niebezpiecznych zakażeń powodowanych przez bakterie z rodzaju Salmonella czy Listeria.
Nie stosuj diet odchudzających w czasie ciąży. Gdy zauważyłaś, że przekroczyłaś normy na przyrosty masy ciała w ciąży zacznij od modyfikacji jadłospisu – wyeliminuj podjadanie między posiłkami, słodycze, słodkie napoje, ogranicz sól w diecie (często przyczynę obrzęków i zatrzymywania wody w organizmie). Po konsultacji z lekarzem postaw na lekką aktywność fizyczną. W razie pytań i wątpliwości zawsze możesz wybrać się na konsultację do wykwalifikowanego dietetyka. Więcej na ten temat masy ciała w ciąży przeczytasz w artykule: Prawidłowa waga w ciąży.
Dlaczego picie wody w ciąży jest ważne?
Odpowiednie nawodnienie organizmu w czasie ciąży jest bardzo ważne, zwłaszcza że w tym okresie zapotrzebowanie na płyny wzrasta. Dzięki odpowiedniemu nawodnieniu łatwiej jest mamie utrzymać właściwą masę ciała, pozbyć się toksyn i zbędnych produktów przemiany materii z organizmu, utrzymać zdrową kondycję skóry, a także zadbać o ogólne dobre samopoczucie[1].
Czy wiesz, że już nieznaczne odwodnienie może wywołać brak siły, odczucie bólu i zawrotów głowy, niepokój czy też gorszą koncentrację[2]? Ponadto, konsekwencje odwodnienia mogą wpływać negatywnie na ilość płynu owodniowego. A niedobór wody u mamy lub zmniejszenie ilości wód płodowych może prowadzić do zaburzeń wzrastania płodu.
Zgodnie z zaleceniami Instytutu Żywienia, kobieta w ciąży powinna wypijać w sumie około 2-2,5 litra płynów dziennie, w tym około 1,5 litra wody. Pozostałą ilość należy uzupełniać, spożywając m.in. napary z herbat, soki warzywne i owocowe, najlepiej bez dodatku cukru, a także jedząc zupy.
[1] M. Jarosz i wsp.; Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie; Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020.
[2] Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water, EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition, and Allergies, EFSA Journal 2010; 8(3):1459.