Karmienie piersią - dieta dla mamy

Jak powinna wyglądać dieta matki karmiącej piersią? W czasie karmienia piersią wzrasta dzienne zapotrzebowani na energię o około 500 kcal w pierwszych 6 miesiącach laktacji i o 400 kcal w kolejnym półroczu. Spożywaj posiłki często, nawet 5 razy dziennie, ale w mniejszych porcjach, aby zaspokoić zwiększone zapotrzebowanie energetyczne Twojego organizmu.

• Pij dużo płynów (najlepiej niegazowanej wody źródlanej).
• Twoja dieta powinna być bogata w białko. Dobrym źródłem białka są: chude mięso, ryby, jaja, mleko, kefiry, jogurty, sery.
• Jedz dużo owoców i warzyw, stanowiących źródło witamin, składników mineralnych oraz błonnika. Pamiętaj jednak, że w Twojej diecie powinno znaleźć się więcej warzyw niż owoców.
• Zamiast białego chleba wybieraj pieczywo pełnoziarniste, oraz jedz kasze!
• Spożywaj dobre tłuszcze – wybieraj tłuszcze roślinne, takie jak olej rzepakowy, oliwa z oliwek czy awokado.
• W Twojej diecie powinny znaleźć się także ryby, które są źródłem kwasów omega 3. Preferowane ryby dla koniet karmiących to śledź, łosoś, szprot (sardynka), halibut.
• W czasie karmienia możesz pozwolić sobie ulubioną kawę lub kilka kubków herbaty w ciągu dnia.
• Powinnaś definitywnie zrezygnować z palenia papierosów i picia napojów alkoholowych.

To ważne!

W czasie karmienia piersią nie eliminuj rutynowo pewnych pokarmów. Kiedyś zalecano, aby kobiety karmiące piersią nie jadły produktów, które są najczęstszymi alergenami. Nie ma jednak dowodów naukowych, które potwierdzałyby, że profilaktyczne wykluczenie z diety popularnych alergenów uchroni malucha przed alergią.

Dieta eliminacyjna jest zalecana jedynie wtedy, kiedy dziecko (lub mama karmiąca) cierpią na alergię pokarmową.

W jakie składniki powinna być bogata dieta matki?

Niedobory różnych składników mineralnych lub witamin mogą mieć poważne konsekwencje dla zdrowia Warto pamiętać, że mleko mamy powstaje ze składników krwi kobiety. Dieta mamy powinna zawierać przede wszystkim produkty bogate w wapń, np. przetwory mleczne, ryby, jaja i chude mięso. W jadłospisie nie powinno zabraknąć odpowiedniej ilości żelaza,. Dobrym źródłem żelaza będzie czerwone mięso, ryby, orzechy, jaja, a także warzywa strączkowe czy kasze. Wchłanianiu żelaza sprzyja witamina C, dlatego planując dietę warto pamiętać również o warzywach, które są bogatym źródłem tego składnika mineralnego.

To ważne!

Polskie Towarzystwo Gastroenterologii, Hepatologii i Żywienia Dzieci wskazuje, że dobrze zbilansowana dieta matki karmiącej zapewnia jej i dziecku wszystkie niezbędne makro- i mikroelemnty. Z uwagi na wagę niektórych składników diety należy szczególnie zadbać o pokrycie zapotrzebowania w m. in.:

• witamina D (W okresie laktacji zapotrzebowanie na witaminę D jest znacząco zwiększone. Uwaga! Witamina D przenika w niewielkiej ilości do pokarmu kobiecego, dlatego suplementacja u matki nie rozwiązuje problemu zaopatrzenia w tę witaminę niemowlęcia,
• wapń (suplementacja farmakologiczna konieczna jest jedynie u kobiet na diecie bezmlecznej).

Jak dbać o dietę karmiąc piersią?

Najlepiej jest wyeliminować z diety produkty będące źródłem kwasów tłuszczowych trans, czyli tych, których składnikiem jest tłuszcz roślinny utwardzany – margaryny, wypieki cukiernicze, np. drożdżówki, ciastka, wafelki z nadzieniami, a także słone przekąski, tj. paluszki, krakersy, orzeszki, chipsy, produkty smażone na głębokim oleju. Należy unikać także wysokoprzetworzonych produktów garmażeryjnych (zupy, produkty tyou instant, [KA2] [SE3] gotowe dania), jak również produktów dosładzanych (płatki śniadaniowe, słodzone, gazowane napoje).

Jakie jest zapotrzebowanie kaloryczne matki?

Zapotrzebowanie na energię i składniki pokarmowe w czasie laktacji wzrasta. Średnie zapotrzebowanie energetyczne w tym okresie wynosi 2600–2900 kcal/dzień i jest uzależnione od wieku oraz aktywności fizycznej. Z kolei zwiększenie dobowego zapotrzebowania wynosi 500–650 kcal i zależy od stanu odżywienia matki[1].

Karmienie piersią a nawodnienie – jak dbać o prawidłowy poziom nawodnienia

Woda to niezbędny element diety każdego człowieka. Właściwe nawodnienie odgrywa szczególną rolę w trakcie okresu okołoporodowego, gdy kobieta wytwarza ok. 750 ml mleka w ciągu doby, co przyczynia się do zwiększonego zapotrzebowania na płyny w tym okresie. Zmniejszona ilość płynów nie wpływa na ilość produkowanego pokarmu, wciąż jest on pełnowartościowy, a organizm mamy funkcjonuje w trybie zaspokajania wszystkich potrzeb dziecka. Jeśli mama jednak nie będzie dostarczała odpowiedniej ilości płynów w okresie laktacji, sama może dotkliwie odczuć niekorzystne skutki odwodnienia, np. mogą pojawić się zaparcia, ogólne osłabienie i wyczerpanie, zaburzenia koncentracji, wzrost ryzyka omdleń lub suchość i zaczerwienienie skóry.

Aby zapobiec negatywnym skutkom, należy przed przystawieniem dziecka do piersi pamiętać o przygotowaniu szklanki lub butelki wody – zarówno w ciągu dnia, jak i w nocy.

Czy dieta wegetariańska wpływa na mleko matki?

Laktacja to duży wysiłek dla organizmu mamy. Lekarze odradzają stosowanie w okresie karmienia piersią restrykcyjnych diet eliminacyjnych, które mogą mieć niekorzystny wpływ na wartość odżywczą i ilość pokarmu. Komponowanie jadłospisu mamy będącej na diecie wegetariańskiej oznacza rezygnację z wielu produktów, które są ważnym źródłem składników niezbędnych dziecku do rozwoju. Dużo również zależy od tego, jaki rodzaj diety wegetariańskiej zostanie zastosowany przez mamę. Jeśli karmisz piersią i jesteś zwolenniczką wegetarianizmu, zadbaj o to, by wykluczone z menu produkty zastąpić innymi o zbliżonej wartości odżywczej.

Sekcja pytań i odpowiedzi:

Czy matka karmiąca może pić kawę?

Kawa i produkty, które zawierają kofeinę nie powinny być spożywane w nadmiarze przez mamę karmiącą. Zbyt duża ilość kofeiny może być szkodliwa dla wciąż rozwijającego się organizmu dziecka. Bezpieczna dzienna dawka kofeiny wynosi 300 mg. Oznacza to, że jeśli mama karmiąca ma ochotę na kawę może wypić od 1 do 2 filiżanek w ciągu dnia. Może napić się również herbaty, jednak lepiej sięgać po tę zieloną, ponieważ zawiera mniej kofeiny niż czarna.

Czy matka karmiąca piersią może pić alkohol?

Mama karmiąca powinna unikać spożywania alkoholu. Alkohol przenika do mleka, przez co łatwo dostaje się do organizmu dziecka, powodując senność, niechęć do ssania czy apatię. Mama karmiąca, która regularnie spożywa alkohol naraża dziecko na rozwinięcie u niego zaburzeń psychomotorycznych a także wzrostu.

[1] K. Smoter i wsp.; „Dieta kobiety karmiącej”, Medycyna Praktyczna, 2018.